「また健康診断の数値が悪化してる…😨」 そんなあなたへ。
実は、何気なく食べているものが、知らず知らずのうちに血圧・血糖値・コレステロールを悪化させているかもしれません。
でも大丈夫！食事をちょっと見直すだけで、次回の健康診断で**「改善しました！」**と言える未来が待っています。
今回は、管理栄養士監修のもと、健康診断で引っかかりやすい**3大項目（血圧・血糖値・コレステロール）**を改善するための食生活を徹底解説します。
「健康にいい食事がわからない…」という人でも、すぐに取り入れられる簡単な方法ばかりです。
目次
📌 健康診断で悪化しやすい「食生活の落とし穴」
まず、あなたの普段の食事を思い浮かべてみてください。 次のような食生活をしている人は、要注意！
❶ 朝食を抜く or 菓子パン・コンビニおにぎりだけ
➡ 血糖値が急上昇しやすく、糖尿病リスクUP！
❷ 外食・コンビニ食が多い
➡ 塩分・脂質・糖質の摂りすぎで、血圧＆コレステロールが悪化！
❸ 白米・パン・麺類ばかり食べる
➡ 糖質の摂りすぎで、血糖値が乱れやすい！
❹ お酒＆おつまみをよく食べる
➡ 肝機能の悪化＋尿酸値上昇で痛風リスクも…！
❺ 水をあまり飲まない
➡ 血液がドロドロになり、動脈硬化の原因に！
もし当てはまる項目があったら、今日から少しずつ改善していきましょう！
次に、「何をどう食べたら健康的な食生活になるの？」をわかりやすく解説します。
🥗【改善策】健康診断で引っかからない食事法5選
❶ 【血圧】塩分を減らして「カリウム」を増やす！
❌ NG食習慣
- ラーメンのスープを全部飲む
- 味の濃いおかずばかり食べる
- 外食＆コンビニ食が多い
✅ 改善ポイント
- 塩分を控えめに！（1日6g未満が理想）
- カリウムを多く含む食材を摂る（バナナ・ほうれん草・トマトなど）
- 「減塩しょうゆ」「だしの旨味」で味を調整
🌟 オススメの食材
- カリウム豊富：バナナ・納豆・ほうれん草・じゃがいも
- 減塩調味料：減塩しょうゆ・レモン汁・昆布だし
💡 外食が多い人へ！
「スープは残す」「ドレッシングは別添えにする」だけでも塩分カットに！
❷ 【血糖値】食べる順番を変えるだけで血糖値が安定！
❌ NG食習慣
- 白米・パン・麺類を最初に食べる
- 甘いジュースや缶コーヒーをよく飲む
- 朝食を抜く
✅ 改善ポイント
- 「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順に食べる！
- 白米を玄米・雑穀米に置き換える！
- ジュースはNG！飲み物は水・お茶を選ぶ
🌟 オススメの食材
- 低GI食品：玄米・オートミール・全粒粉パン
- 食物繊維：きのこ・海藻・野菜（特に葉物）
💡 食べる順番を意識するだけで血糖値の急上昇を防げます
❸ 【コレステロール】悪玉（LDL）を減らし、善玉（HDL）を増やす！
❌ NG食習慣
- 揚げ物・スナック菓子が大好き
- 肉ばかり食べて、魚を食べない
- マーガリン・バター・ショートニングをよく使う
✅ 改善ポイント
- 青魚を週に2回以上食べる！（サバ・イワシ・サンマ）
- ナッツ・アボカド・オリーブオイルで良質な油を摂る
- マーガリン・加工食品を避ける！
🌟 オススメの食材
- 善玉コレステロールを増やす：青魚（サバ・イワシ）・ナッツ・オリーブオイル
- 悪玉コレステロールを減らす：大豆製品（豆腐・納豆）・野菜・海藻
💡 「脂質＝悪」ではなく、「良い油」と「悪い油」を見極めることが大切！
❹ 【肝機能】「肝臓に優しい食事」で数値を改善！
❌ NG食習慣
- 毎晩お酒を飲む
- 脂っこい食事が多い
- 夜遅くにドカ食いする
✅ 改善ポイント
- お酒は休肝日をつくる！（週2日はノンアルデー）
- レバー・牡蠣・しじみで肝臓をサポート！
- 夜遅い食事を控え、胃腸を休ませる
🌟 オススメの食材
- 肝臓をいたわる：しじみ・レバー・タウリン豊富な魚介類
- 抗酸化作用：緑黄色野菜・ナッツ類
💡 「お酒は飲むなら適量＋おつまみは野菜多め」にすると肝臓に優しい！
💖 まとめ｜ちょっとした食習慣の見直しで健康診断の結果が変わる！
- ✅ 塩分を控えてカリウムを増やす（血圧対策）
- ✅ 食べる順番を意識して血糖値を安定させる
- ✅ 青魚・ナッツを取り入れ、コレステロール管理
- ✅ 肝臓に優しい食生活を心がける
- ✅ こまめに水分補給し、血液サラサラに！
今日からできることを1つだけでも始めてみましょう。 あなたの健康を、心から応援しています！